ТРИ КЛЮЧА К ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ
Статья о том, как эффективно поддерживать хорошую физическую форму, бодрость и отличное здоровье – в помощь тем, кто запутался во множестве подходов, систем, методик и советов.
Три ключа к хорошей физической форме – это:
1. Питание
2. Упражнения для сердечно-сосудистой системы
3. Силовые упражнения
Прежде чем приступить к разъяснениям, необходимо разрушить некоторые заблуждения, связанные с этими ключевыми моментами.
Мифы о диетах:
• Заблуждение: нужно заморить себя голодом, чтобы похудеть!
• Правда: ученые давно доказали, что чем меньше мы едим, тем меньше жиров сжигает организм – это защитный механизм сохранения энергии, который срабатывает независимо от нашего желания. Поэтому если ты хочешь сбросить лишние килограммы, необходимо избегать употребления некоторых продуктов питания и никогда (!) не морить себя голодом.
Мифы о силовых упражнениях:
• Заблуждение: от гантелей мышцы станут как у культуриста!
• Правда: мышечная масса у культуристов – это годы тренировок плюс специальное питание. Кроме того, атлеты тренируются с утра до ночи, чтобы добиться эффектной «груды мышц», нам же нужно лишь поддержать хорошую физическую форму. Дело в том, что занятия с утяжелителями – это наилучший путь к стройному, подтянутому телу без дряблости.
КЛЮЧ 1: ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Обязательное условие для поддержания хорошей физической формы – здоровое, сбалансированное питание. Далее следуют подсказки, которые помогут тебе правильно организовать свое питание.
Продукты, которые следует по возможности исключить из своего рациона:
• Сахар (конфеты, мороженое и кондитерские изделия)
• Белый хлеб (можно заменить на цельнозерновой хлеб, то же самое касается теста и печенья – если они сделаны не из цельнозерновой (обойной) муки, то от них лучше отказаться)
• Соки и напитки с добавлением сахара
• Жареный картофель и вообще все продукты, обжаренные в масле
• Жирные колбасные изделия
• Жирные сорта мяса
Продукты, которые нужно обязательно включать в ежедневное питание:
• Зелень, овощи и фрукты
• Рыба
• Нежирные сорта мяса (курица, индейка, говядина, постная свинина)
• Оливковое масло
Количество еды на одну порцию
Чтобы сделать свое питание сбалансированным, очень важно правильно отмерять количество продуктов на одну порцию:
• Овощи и фрукты – объем двух ладоней, сложенных вместе
• Углеводы – объем теннисного мячика (углеводы – рис и другие крупы, тесто, печенье, хлеб – должны быть цельнозерновыми!)
• Белки – объем одной ладони (белки – это рыба, мясо, яйца)
Количество приемов пищи в день
От привычки есть 3 раза в день «до отвала» лучше сразу избавиться. Идеальный вариант – прием пищи 5 раз в день небольшими порциями. В этом случае ты не будешь испытывать чувство голода в течение дня, а также сможешь избежать усталости и вялости после обильного приема пищи. Чтобы поддерживать оптимальный энергетический тонус организма, распредели приемы пищи следующим образом:
1. Завтрак
2. Второй завтрак
3. Обед
4. Полдник
5. Легкий ужин
КЛЮЧ 2: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Упражнения для сердечно-сосудистой системы – это любые упражнения, при выполнении которых учащается пульс. Такие упражнения важны для поддержания здоровья сердца и хорошей физической формы, именно эти упражнения используются в том случае, если необходимо сбросить лишний вес.
Как правило, упражнения для сердечно-сосудистой системы приводят к повышению артериального давления, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом. Приступать к выполнению таких упражнений лучше всего в спортзале под наблюдением тренера, который сможет оказать необходимую помощь, если понадобится.
Перечислим наиболее рекомендуемые типы упражнений:
• Бег (для того, чтобы оставаться в хорошей физической форме, нет необходимости бегать часами и очень быстро)
• Аэробика (для тех, кто любит заниматься в группе единомышленников)
• Спиннинг (разновидность аэробики на велотренажере; занятия рекомендуются подготовленным людям в хорошей форме, т.к. упражнения довольно интенсивные)
• Прогулки быстрым шагом (в отличие от бега, идти быстрым шагом нужно не менее часа; очень хорошее упражнение для тех, кто желает сбросить лишние килограммы)
КЛЮЧ 3: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения можно выполнять на тренажере или использовать «свободный» вес – гантели и любые утяжелители. В силовых тренировках очень важно правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего начинать занятия в спортзале под присмотром опытного тренера, который сможет вовремя скорректировать процесс тренировки.
Тем, кто никогда не занимался силовыми упражнениями, будет приятнее вдвойне – результаты тренировок проявляются очень быстро, ощутимо повышается тонус рук и ног. Однако если ты хочешь «накачать мышцы», тебе понадобится намного больше времени, потому что наращивать мускулатуру нужно очень постепенно, мало-помалу.
Силовые упражнения должны быть разнообразны, чтобы равномерно укрепить мышцы всего тела. Отметим лишь те части тела, на которые следует обратить особое внимание:
• Грудь (тонизировать эту область полезно как мужчинам, так и женщинам)
• Ноги (мышцы ног – это самые крупные мышцы нашего тела, поэтому они должны быть хорошо разработаны; упражнения для ног важны не только для поддержания физической формы, но и для избавления от целлюлита)
• Ягодицы (мышцы этой зоны, также как и грудные, склонны «опадать»; силовые упражнения «поднимают» ягодицы и делают их упругими)
В заключение еще раз подчеркнем, что только сочетание всех трех ключей может привести тебя к желанной цели. Помни: исключая один из трех пунктов ты ухудшаешь конечный результат!
